Почти всеки може да е чувал за храни с високо съдържание на фибри. Но не всеки знае значението на тези храни в нашата диета.
Включването на храни с високо съдържание на фибри е много полезно за цялостното ни здраве, тъй като тези храни ни помагат да се чувстваме сити, подпомагат храносмилателната ни система, поддържат червата здрави, подобряват здравето на сърцето и не на последно място помагат за лесното отслабване.
Адекватният прием (AI) на фибри за възрастни мъже е 33,6 грама (g) на ден, докато за възрастни жени е 28 g според Диетичните указания за американци. Въпреки това, много малко американци могат да се справят с това, тъй като AI на фибрите в САЩ е 17 g.
Списък с топ 35 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да включите в диетата си
За да имаме храна, богата на фибри, трябва да включим в диетата си много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Изброихме 35 храни с високо съдържание на фибри, които всъщност се оказват чудеса за цялостното ви здраве. Провери ги!
Бобови растения с високо съдържание на фибри
Бобовите растения включват храни на растителна основа, които съдържат високо съдържание на фибри като боб, леща и грах.
1. Морски боб
Морските зърна са не само богати на фибри, но са и богат източник на протеини. Човек може да има морски боб по различни начини, като ги добави към салати, къри и др.
Съдържание на фибри: Морските зърна съдържат 10,5 g фибри на 100 g (31,3 процента от AI).
2. Пинто боб
Пинто бобът е друга богата на фибри храна, която е популярна в САЩ. Пинто бобът е не само невероятен източник на фибри, но също така е богат на калций и желязо. Можете да го имате като цяло, пюре или като пържен боб.
Съдържание на фибри: 100 г пинто боб съдържат 9 г фибри (26,8 процента AI).
3. Черен боб
Черният боб е богат на желязо, магнезий и растителни протеини. Тези, които спазват веганска диета, ако консумират черен боб чрез смесване с ориз, ще се възползват от всичките девет незаменими аминокиселини.
Съдържание на фибри: 100 g черен боб съдържа 8,7 g фибри (25,9 процента от AI).
4. Целен грах
Целеният грах е богат на желязо и магнезий.
Съдържание на фибри: Те съдържат 8,3 g на 100 g (24,7 процента от AI).
5. Леща
Лещата е от различни видове като червена леща и френска леща. Подхождат добре на ястия с киноа, дал и др.
Съдържание на фибри: 100 g леща съдържат 7,9 g фибри (23,5 процента от AI).
6. Само боб
Мунг бобът е богат на калий, магнезий и витамин B-6. Изсушеното и смляно брашно от боб мунг може да се използва за приготвяне на вкусни палачинки.
Съдържание на фибри: 100 g боб мунг съдържат 7,6 g фибри (22,6 процента от AI).
7. Адзуки боб
Богатите на фибри зърна Adzuki се намират в японската кухня, използвани за приготвяне на традиционен сладкиш. Човек може дори да има тези зърна, като просто ги сварите.
Съдържание на фибри: В 100 g зърна адзуки ще получите 7,3 g фибри (21,7 процента от AI).
8. Боб Лима
Бобът Лима е богат на фибри, както и на растителен протеин.
Съдържание на фибри: 100 г боб лима ви предлагат 7 г съдържание на фибри (20,8 процента от AI).
9. Нахут
Нахутът, известен още като боб гарбанзо, е невероятен източник на фибри и протеини. Тези зърна също са снабдени с желязо, витамин B-6 и магнезий. Това бобово растение може да се използва като основа за хумус, както и за фалафел.
Съдържание на фибри: 100 g нахут пакет 6,4 g фибри (19 процента от AI).
10. Фасул
Бобът е една от популярните храни, богати на фибри, които могат да бъдат включени във вашата диета дори като част от салата.
Съдържание на фибри: 100 г боб съдържат 6,4 г фибри (19 процента от AI).
11. Соя
Богатите на фибри соеви зърна могат да се използват при приготвянето на редица хранителни продукти като тофу, темпе и мисо. Соевите продукти могат да се използват и за заместване на месото и млечните продукти в диетата. Можете дори да ядете пресни соеви зърна в суров вид или просто да ги добавите към салати.
Съдържание на фибри: 100 g соя опаковат 6 g фибри (17,9 процента от AI).
12. Печен боб
Печеният боб е чудесен източник на фибри и протеини. Препоръчва се да купувате онези марки печен боб, които съдържат по-малко захар и сол за максимални ползи за здравето.
Съдържание на фибри: Обикновеният печен боб от консерва има 4,1 g на 100 g (12,2 процента от AI).
13. Зелен грах
Зеленият грах, който е чудесен източник на фибри, също идва в комплект с протеини, витамин С и витамин А. Зеленият грах може да се купи в консервирана форма или пресен.
Съдържание на фибри: 100 g зелен грах съдържат 4,1–5,5 g фибри (12–16 процента от AI).
Зеленчуци с високо съдържание на фибри
Има голям списък от зеленчуци, които са чудесен източник на фибри. Някои от зеленчуците, които са богати на фибри са:
14. Артишок
Артишокът е невероятен източник на калций, фолиева киселина, витамини С и К. Артишокът може да се пече на скара, пече или на пара, за да се използва.
Съдържание на фибри: Среден артишок съдържа 6,9 g фибри (20,5 процента от AI).
15. Картофи
Картофът е друг зеленчук, който е богат на витамин В, витамин С и магнезий.
Съдържание на фибри: Един картоф с голям размер (когато се пече с кожата му) съдържа 6,3 g фибри (18,8 процента от AI).
16. Сладък картоф
Сладките картофи са богати на витамин А.
Съдържание на фибри: Един голям сладък картоф (когато е изпечен с кожата му) съдържа 5,9 g фибри (17,6 процента от AI).
17. Пащърнак
Пащърнакът е снабден с калций, цинк, заедно с витамини C, K и B.
Съдържание на фибри: Един сварен пащърнак предлага 5,8 g фибри (17,3 процента от AI).
18. Зимна тиква
Зимната тиква съдържа богато съдържание на витамини А и С.
Съдържание на фибри: Чаша зимна тиква предлага 5,7 g фибри (17 процента от AI).
19. Броколи
Зеленият зеленчук Броколи е богат източник на витамини С и А. Броколите, които принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци, също съдържат много антиоксидантни полифеноли.
Съдържание на фибри: 5,1 g фибри присъстват в чаша сварени цветчета броколи (15,2 процента от AI).
20. Тиква
Тиквата, която е друг зеленчук с високо съдържание на фибри, също е богат източник на калций, витамини А и К.
Съдържание на фибри: От част от консервирана тиква ще получите 3,6 г фибри. (10,7 процента от AI).
Плодове с високо съдържание на фибри
Е, не само зеленчуците, но дори и плодовете са богат източник на фибри. Плодовете могат да бъдат включени дори като част от закуски.
21. Авокадо
Плодовете на авокадото съдържат здравословни мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето ви.
Съдържание на фибри: Ще получите 9,2 g фибри от едно авокадо (27,4 процента от AI).
22. Круша
Крушите са пълни с много фибри, витамини С и А, фолиева киселина и калций.
Съдържание на фибри: Една средно голяма круша има 5,5 g фибри (16,4 процента от AI).
23. Ябълка
Ябълката е плод, богат на витамини С, А и фолиева киселина. Не пропускайте да ядете кората на ябълката, тъй като по-голямата част от фибрите на плода се намират само в кората.
Съдържание на фибри: 5,4 g фибри присъстват в една голяма ябълка (16,1 процента от AI).
24. Малини
Малините са заредени с антиоксиданти, както и с витамини С и К.
Съдържание на фибри: 4 g фибри присъстват в половин чаша малини (11,9 процента от AI).
25. Къпини
Къпините също са богат източник на здравословни антиоксиданти, витамини С и К.
Съдържание на фибри: 3,8 g фибри присъстват в половин чаша къпини (11,3 процента от AI).
26. Сини сливи
Сините сливи, които са просто сушени сливи, са чудесен източник на фибри. Въпреки това, те могат да съдържат и високо съдържание на захар, така че трябва да ги консумирате в ограничени количества.
Съдържание на фибри: 3,4 g фибри присъстват в пет сини сливи (10,1 процента от AI).
27. Портокал
Портокалът е популярен плод, който е богат на фибри, както и на витамин С.
Съдържание на фибри: 3,4 g фибри са пълни с портокалов плод (10,1 процента от AI).
28. Банан
Бананите са заредени с хранителни вещества като калий, магнезий и витамин С.
Съдържание на фибри: 3,1 g фибри присъстват в един средно голям банан. (9,2 процента от AI).
29. Гуава
Гуава е друг плод, който е богат на фибри, както и на витамин С и А. Гуава може да се консумира и под формата на сокове, както и на смутита.
Съдържание на фибри: 3 g фибри са пълни с една гуава (8,9 процента от AI).
Списък на ядки и семена с високо съдържание на фибри
Ядките и семената са в комплект с много ползи за здравето, тъй като са заредени със здравословни мазнини, протеини и есенциални омега-3 мастни киселини.
30. Елда
Елдата е семе с високо съдържание на фибри, което също е чудесен източник на магнезий и цинк.
Съдържание на фибри: 8,4 g фибри са опаковани с ½ чаша елда (25 процента от AI).
31. Чиа семена
Семената от чиа са чудесен източник на фибри, омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.
Съдържание на фибри: 4,1 g фибри присъстват в една супена лъжица семена от чиа (12,2 процента от AI).
32. Киноа
Киноата е ядливо семе, което е заредено с антиоксиданти, магнезий, фолиева киселина, мед и витамини B-1, B-2, B-6.
Съдържание на фибри: 2,6 g фибри присъстват в ½ чаша киноа (7,7 процента от AI).
33. Тиквени семки
Тиквените семки също са богати на фибри. Те също така са чудесен източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, магнезий и цинк.
Съдържание на фибри: 1,9 g фибри присъстват в ¼ чаша тиквени семки (5,7 процента от AI).
34. Бадеми
Бадемите са ядки с високо съдържание на фибри, които са заредени с витамин Е, калций, здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Съдържание на фибри: 1,5 g фибри присъстват в десет бадема (4,5 процента от AI).
35. Пуканки
Пуканките, които са една от любимите закуски за децата, също са храна с високо съдържание на фибри. Богат е на цинк, фолиева киселина и витамин А.
Съдържание на фибри: 1,2 g фибри присъстват в чаша пуканки (3,6 процента от AI).
Пълнозърнестите храни като Freekeh, булгур пшеница, перлен ечемик са няколко други храни с високо съдържание на фибри, които трябва да включите в диетата си.
Надяваме се, че ще се възползвате, като включите тези храни с високо съдържание на фибри в диетата си!
